Un Carême aux anti-oxydants
Vous connaissez tous ce mot. Que signifie t-il ? Nous essaierons de donner un panel d'aliments anti-oxydants.
Peut-on dire aussi anti-dégénérant ?
Le vieillissement cellulaire, la dégénérescence des tissus régulière, sur fond d'inflammation de bas grade, ou bien fulgurante, avec physiologie anarchique, échappant aux systèmes de contrôle de l'organisme. Ces processus sont inéluctables à bas bruit, mais trop souvent rencontrés à haut bruit, de nos jours, avec les maladies dites de civilisation. On pense aux cancers, aux maladies auto-immunes dégénératives.
Les anti-oxydants , épisode 1
Ail, Orange, Tomate, Carotte, Colza, Noix, Brocoli, Curcuma, Raisin rouge, Thé, Café, Cacao, Sésame, Soja, Mûre, Myrtille, Cranberry, Pomme, Persil, Chou rouge, Betterave... Il est plus difficile de trouver un aliment végétal dépourvu d'antioxydant que l'inverse. Encore, nos scientifiques sont bien loin de les avoir tous découvert.
Ce que vous devez retenir, c'est que les antioxydants se rencontrent en plus grand nombre parmi les végétaux.
Pour comprendre ce qu'est une molécule antioxydante, il faut comprendre ce qu'est le stress oxydatif. Ce dernier correspond à une agression en chaine des cellules de notre organisme.
Cette agression est opérée par des agents oxydants. Citons comme exemple les rayonnements ultra-violets, qui sont intéressants pour stimuler la synthèse de calcitriol (vitamine D active), mais qui font aussi se scinder des molécules en deux parties par excès énergétique. Ces deux parties s'appellent radicaux libres (les fameux). Antioxydant est donc synonyme d'antiradicalaire.
Autres exemple d'agents oxydants : un pesticide, un métal lourd, une molécule médicamenteuse, des molécules issues de la dégradation des cellules mortes précocement et en nombre, après une blessure physique par exemple, ou un accident vasculaire.
L'oxydation par un agent oxydant ne se fixe pas, en endommageant qu'une molécule de nos cellules, mais elle se propage, de molécule en molécule, en cascade. La molécule touchée par l'agent oxydant génère le plus souvent un autre agent oxydant.
Ainsi, les scientifiques estiment qu'un ion superoxyde (agent oxydant endogène le plus fréquent dans nos cellules) qui arrive sur une membrane cellulaire va impacter, par ricochet, 5 à 20 molécules. Les molécules les plus présentes dans la bicouche lipidique, qui constitue la trame d'une membrane cellulaire, sont les phospholipides. Selon la composition du phospholipide, la cascade oxydative peut être stoppée, ou se propager.
Cela nous amène à évoquer nos premiers antioxydants, les acides gras tri-insaturés, penta-insaturés et hexa-insaturés. Ces acides gras poly-insaturés (présentant 3, 5 ou 6 doubles liaisons = liaisons à 4 électrons entre 2 carbones) sont capables d'absorber un anion superoxyde ou un autre radical libre.
Les acides gras tri-insaturés :
. l'acide alpha linolénique, c'est l'oméga 3 des végétaux. On le trouve en nombre dans les graines (donc les huiles) de lin (+++, d'où le nom de la molécule), de cameline (+++), de chia (+++), dans la noix (++) et le colza (+)
. l'acide gamma linolénique, c'est l'oméga 6 des graines de bourrache et d'onagre.
Les acides gras penta- et hexa-insaturés :
. l'acide eicosapentaénoïque (EPA à 5 double-liaisons) et l'acide docosahexaénoique (DHA à 6 double-liaisons). Ce sont des métabolites, des molécules résultant de la transformation par des enzymes, de l'acide alpha linolénique. On les trouve déjà synthétisées dans le gras des poissons. Les poissons des mers froide en sont riches : sardines, maquereau, capelan, anchois, saumon, foie de morue.
D'où l'importance de nourrir son organisme, ses cellules, d'acides gras oméga 3.
Le stress oxydatif fait partie de la physiologie normale. Il y a, chez tout bien portant, un bruit de fond permanent de stress oxydatif. Ce bruit augmente par exemple lors d'un effort physique, lors d'un excès alimentaire.
Seulement, quand ce bruit devient boucan, alors les dommages peuvent se multiplier. C'est ce qui arrive avec le tabagisme, l'alcoolisme, une maladie infectieuse tenace, une brulure importance, des blessures multiples, un stress mental soutenu...
Les anti-oxydants sont des molécules qui absorbent, qui encaissent l'agent oxydant et cassent ainsi la cascade oxydative.
Il y a les
anti-oxydants indirectes. Ce sont les minéraux co-facteurs d'enzymes anti-oxydantes. Par exemple, l'anion superoxyde est pris en charge par l'enzyme nommé superoxyde dismutase. Pour bien fonctioner, cette enzyme a besoin de cuivre [Cu], de zinc [Zn] et de manganèse [Mn]. Plus loin d'autres enzymes anti-oxydantes ont besoin du sélénium [Se] et du fer [Fe].
On a là cinq minéraux doués d'effet antioxydant, à ne pas négliger dans notre alimentation variée.
Les
antioxydants directs de l'alimentation
La liste exhaustive de tous le antioxydants identifiés par les scientifiques est très difficile à établir, tellement elle est longue.
Citons quelques antioxydants colorés, des familles des polyphénols et des caroténoïdes :
le lycopène de la tomate, bien présent en nombre si la tomate est cultivée à la bonne saison. Nouvel avantage à acheter des légumes de saison (voir article précédemment publié).
Le carotène de la carotte. Et pour cette carotte rouge ? Que vous avez peut être déjà vu en magasin bio. En plus du bêta-carotène classique des carottes, qui leur donne cette teinte orange, elle contient des anthocyanes, autres antioxydants, dont on retrouve des représentant dans le raisin rouge (donc le vin rouge), l'aubergine, les baies rouges comme le cassis, le chou rouge, la betterave potagère (son anthocyane s'appelle la betanine)...
Citons aussi la Vitamine C (acide ascorbique), la vitamine E (alpha-tocophérol). Du fait de leur pouvoir antioxydant important, ils servent de conservateurs, C dans les aliments manufacturés, E dans les cosmétiques.
Citons enfin les flavones du persil ou du céleri (branche), les isoflavones du soja, la quercétine de l'oignon, la curcumine du curcuma et le resvératrol du raisin rouge.
Dans le prochain épisode des antioxydants de l'alimentation, nous verrons ceux que je consomme avec ma super poudre du petit déjeuner.
Carême milieu de semaine 3
les antioxydants épisode 2
Dans ma poudre du matin il y a :
. des graines de lin
J'ai choisi le lin pour sa richesse en acide gras oméga 3. En outre, les fibres mucilagineuses du lin favorise l'hydratation des selles et par là un bon transit.
. des baies d'aronia
Cette baie bleue foncé est le fruit au pouvoir antioxydant le plus élevé, mesuré à ce jour. Des flavonoïdes et des anthocyanes sont les antioxydants. En outre l'aronia contient les vitamines A, C, B1, B2 et B9.
. des baies de gogi
Cette baie orange, plus tendre que la précédente, contient des antioxydants d'une autre famille, les caroténoides. Ils se nomment zéaxanthine et lutéine.
. des fèves de cacao
Dans mes fèves crues et séchées, je consomme : de la théobromine, stimulant physique et intellectuel. Des antioxydants de la famille des flavonoïdes. Du magnésium.
. des graines de courges
Ces graines de citrouille séchées sont riches en protéines (autour de 36%). Elles présentent autour de 6% de fibres. Des phytostérols leur confère une activité immunostimulante, ils favorisent aussi une bonne miction, même en cas de troubles dûs à l'hypertrophie de la prostate (et d'autres propriétés qui restent à découvrir et comprendre). Une forte présence de magnésium et de fer complète un tableau élogieux.
. un oléagineux de plus « invité » (en option)
Puisque lin, cacao, courge sont déjà des oléagineux. Un coup Noix, un coup Amandes, un coup Noisettes, un coup Tournesol.
Ça fait varier quelque peu le goût de ma poudre. Ça apporte des protéines, acides gras, des fibres et des minéraux supplémentaires.
Mon mélange constitue donc un cocktail pro santé complet. Il apporte protéines végétales, acides gras végétaux variés, antioxydants variés, fibres, minéraux et vitamines.
Je le consomme le plus souvent avec de la banane (écrasée ou en rondelles). Ou dans du yaourt de soja. Dernièrement, je l'ai incorporé dans de la purée d'arachide. Je pourrai le mélanger à de l'avocat écrasé, ou à de la compote, l'intégrer à mon omelette au sucre...
Depuis mes lectures pour préparer cet article, je conserve ma poudre de la semaine toujours dans un bol sous film alimentaire. Mais je place mon bol filmé dans un sac à congélation, et le tout au réfrigérateur.
En effet les antioxydants, dont font partie les acide gras polyinsaturés oméga 3, sont sensibles à l'exposition à l'air, à la lumière et à la chaleur. Comme je veux en avoir un maximum de disponibles pour moi...
Je prépare une quantité de poudre, par broyage au mixeur, qui me fait 5 jours à peu prêt. Quand je n'en ai plus, et que je ne veux pas prendre les dix minutes nécessaires pour en refaire, je remplace par des graines de chia.
Le chia. Je vous laisse apprécier les valeurs nutritionnelles exceptionnellement intéressantes dans l'article de wikipedia :
https://fr.wikipedia.org/wiki/Chia_(plante)
Je relève que les graines présente prêt de 30 % de lipides, dont prêt de 65 % d'acide alpha linolénique (chef de fil des oméga 3). C'est incroyable !
Fibres, protéines, phosphore et calcium à des taux élevés, complète un tableau exceptionnel.
J'achète tous ces aliments à antioxydants dans des magasins bio. Vous les trouverez sûrement tous dans le même rayon.
C'est Bon dans tous les sens du terme !