programme proposé pour remise en forme

Pour démarrer le régime
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Le chti
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programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 30 nov. 2019, 11:05

Suite à un post déjà écrit pour Emma et Bag, afin que ce vécu soit lu par le plus grand nombre, je vous propose de prendre connaissance de ce que j'ai appris à Garches et qui a été complété par un adepte de la musculation rencontré lors d'une formation professionnelle :

Bag, pour ta perte de muscle j'ai un conseil, que j'ai, une nouvelle fois, oublié de suivre, :triste1:

mais j'ai repris mes deux mouvements de mollets, le premier mouvement pour les jambes et, les transverses, :grouille:

pour l'instant tous les deux à trois jours, puis quand j'aurai récupéré ma petite forme initiale,

ce sera une fois par semaine : :chimpanze:

- face au lavabo, ou à l'évier, ou ailleurs, debout les mains à plat, on se lève lentement avec les mollets et on redescend, ceci 12 fois d'affilée
on effectue une série de 5, on oublie pas de respirer et de se concentrer sur l'élongation et la contraction du muscle
- même endroit, même position, douze mouvements sur un pied, puis l'autre, cinq séries de 12 répétitions
- debout, jambes légèrement écartées, on descend en pliant les jambes, lentement et pas trop bas pour ne pas abîmer les genoux (on cesse de descendre lorsque le fémur est à angle droit), à nouveau 5 séries de 12 répétitions
- second et dernier mouvement que je re effectuerais bientôt, dès que je me sentirais mieux re musclé : debout on plie la jambe gauche (angle droit), en penchant le buste sur le côté, on se redresse et même chose de l'autre côté
:pom-pom: :pom-pom: :pom-pom:

J'avoue :
Lors de ma prise en charge par Garches, j'ai appris que le mollet gauche, la jambe droite et les abdos transverses étaient ''chatouillés'' par la SEP.
Il m'a été conseillé de les travailler régulièrement.
:triste1:

Comme un adulte responsable, j'ai dit oui, puis :ange:
je me suis dit qu'avec 3,5 km en vélo aller et retour (soit 7 km de vélo par jour) + les deux étages du travail, qu'il fallait régulièrement grimper et descendre + le jardinage (pelouse et petit jardin potager), ça suffisait.
Quelques mois plus tard, sur un trottoir qui descend, mes genoux lâchent, je tombe.
Après quelques respirations profondes, à mon grand soulagement je me relevais et retournais à la maison
là j'ai fait le mouvement pour les jambes, à seulement la cinquième répétition, j'ai senti que le coeur battait fort,
ma forme est revenue petit à petit.
:amen:

j'ai dû couper manuellement (sécateur, scies et grande pince) notre haie de thuyas de 20 mètres de long, côté voisin.
ça a duré un mois, et je me suis dit qu'avec ce travail physique, je pouvais mettre ma rééducation de côté pendant un mois.
Comme, une fois fini, étant très fatigué, je n'ai pas repris ma rééducation tout de suite
J'ai ressorti ma canne, ravalé ma fierté de mâle (dominant) quand mon épouse m'a gentiment (avec un beau sourire) pris le sac de légumes pour atteindre la voiture
et je me suis remis à mes répétitions de mouvements.
;)
Bon courage Bag et n'oublie pas, fais tes mouvements lentement et régulièrement.


Le chti

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bag » 30 nov. 2019, 11:45

Merci le Chti pour ce coaching :bisou:
J'ai essayé ce matin, mais pas 5 séries , pour tester sans provoquer de crampes. Je vais augmenter doucement.
Fibromyalgique depuis 30 ans ou spasmo ?? j'ai des doutes.Neuropathie depuis 10 ans ( périphérique ou petites fibres ?), tumeurs pancréatiques surveillées, et Parkinson . Arrêt des laitages et diminution sucre début 2018 . Seignalet fin 2018.

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 30 nov. 2019, 15:38

Bag, :amen:

Parfait, :super:

accepte deux à trois jours de repos entre tes séances. :soleil15:

Si ça peut en aider d'autres, voici une de mes principales erreurs : :triste1:

- avant que la SEP ne me tombe dessus, j'effectuais 3 séries de 7 répétitions, en développé couché à 80 kg
- quand je me suis retrouvé dans mon studio avec mes haltères, j'ai, progressivement, réussi 3 répétitions à 80 kg,
je pense que j'aurai pu en faire deux de plus, mais comme j'étais seul, je n'ai pas osé rester bloqué sous la barre d'haltère
- pendant plus de trois mois, je me sentais démotivé pour reprendre mon entrainement
:/

Conclusion : inutile de forcer, on se fatigue inutilement, on perd du temps et on risque de se démotiver :soleil9: :soleil9:

Actuellement, comme j'avais cessé mes mouvements pendant presque trois mois, j'ai repris les mollets début novembre et je n'ai repris les jambes que cette semaine.
:cool:
Dès que les ''après séances'' me laisseront sans aucune fatigue, je reprendrais progressivement la seconde série des jambes, puis les transverses ;
;)
Quand les ''après séances'' me laisseront sans aucune fatigue, j'espacerai les séances à une semaine

Puis, je reprendrai mes haltères pour les bras et le buste.
Selon une méthode d'entrainement adaptée et un peu plus longue à expliquer.
:dodo:

Je propose qu'on utilise ce post pour décrire nos progrès en toute honnêteté, en acceptant, parfois de régresser, puis re progresser.

Ma dernière séance remonte à jeudi, ce matin, je n'ai effectué que les 8 trésors du QI GONG (je les fais presque tous les matins)
:fleurs:
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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par clear » 30 nov. 2019, 19:41

Le chti a écrit :
30 nov. 2019, 15:38

ce matin, je n'ai effectué que les 8 trésors du QI GONG (je les fais presque tous les matins)
:fleurs:
Tu peux nous expliquer ?

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bernargo » 30 nov. 2019, 21:16

Bonsoir,

Lisez quand même les livres du Dr Bernadette de Gasquet! Si je les avais lus, avant de pratiquer la musculation et le stretching, je n'aurais probablement pas les problèmes de dos que je connais aujourd'hui, mais dont je me remets doucement grâce à elle... et les conseils d'une bonne kiné! Dont son livre sur la musculation... Ils enseignent comment respirer correctement durant les exercices, quel qu’ils soient, y compris de yoga (que de vidéos insensées sur You Tube! les profs sont jolies, d'une souplesse que j'envie aujourd’hui! mais c'est tout! A mon âge, si je pratiquais le yoga pour personnes âgées tel qu'elles le proposent, je me bousillerais un peu plus le dos et le bassin!), en insistant particulièrement sur la manière correcte d'expirer pendant l'effort (abdominale, avec contraction périnéale - contraction du muscle pubo-rectal... ce que chacun fait quand il retient ses fèces- et donc rétroversion du bassin... seule manière de ne pas bousiller ses vertèbres lombaires, ni l'articulation sacro-iliaque!

S'autograndire!

Pratique qui vaut pour ceux qui pratiquent zazen (importance de l'expiration... mais c'est selon les écoles).

Le bouquin qui l'a rendu célèbre: "Abdominaux: arrêtez le massacre!"

On ne fléchit pas les jambes n'importe comment, si l'on veut préserver son dos (sa colonne vertébrale), les articulations de son bassin, dont les mouvements de nutation - contre nutation!...

En espérant vous être de bon conseil, et avec mes sentiments les plus cordiaux,

Bernargo

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bernargo » 30 nov. 2019, 21:18

S'autograndir - sans "e" terminal!

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 01 déc. 2019, 11:26

Bernargo, merci pour tes conseils,

Clear,

Désolé de ne pas être doué en informatique,

mais, le QI GONG c'est tellement divers et complet que je te conseille cette démarche :

- aller sur you tube taper ''les 8 trésors'' ou ''8 brocarts''
tu constateras que les mouvements s'effectuent lentement, en respirant profondément, et en se concentrant sur le ressenti de son corps


- puis tu parcours les différents sites, dont celui-ci : https://www.passeportsante.net/fr/Thera ... qi_gong_th

- puis tu vas sur ''google image'' , ce qui te permettras de découvrir l'ordre dans lequel tu effectues les mouvements


Si tu parcours les sites des moines shaolin, soit pas traumatisée, la technique de base pour certaines positions, c'est :
jambes écartées de la largeur des épaules, on cesse de plier les genoux lorsque on voit plus ses pieds.

Eux, ils rasent le sol avec les genoux,

mais ces gens là, c'est pas comme nous, ils ont une mauvaise hygiène de vie (pas une goutte d'alcool, ils fument pas,....)

Cordialement, ma femme souhaite sortir et marcher, à demain ou à ce soir
Le chti

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 10 déc. 2019, 11:40

Youpiiiii !!! :grouille: :grouille:

En prenant soin de ne pas progresser par les nerfs, :nonon:

mais en faisant les mouvements en pleine conscience, lentement et musculairement, :super:

je viens d'effectuer, dans l'intégralité, mes deux mouvements de 12 séries pour les mollets, les deux mouvements de jambes et le gainage des transverses.
:dodo:

Selon ma forme, j'envisage de reprendre cette séance vendredi,

puis de compléter par une dizaine de minutes de vélos d'appartement.

Et toi Bag, tu en es où ? :amen: :amen:

Et toi Clear, as tu eu le temps de t'informer des 8 trésors du Qi Gong ? :amen: :amen:

Au fait, pour ne pas perdre le moral, je vous rappelle que cette période de fin d'année, au faible ensoleillement, est peu propice pour les efforts physiques,
alors pas d'inquiétude, on progresse petit à petit.
:super:
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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bag » 10 déc. 2019, 13:24

Le chti a écrit :
10 déc. 2019, 11:40
Youpiiiii !!! :grouille: :grouille:

Et toi Bag, tu en es où ? :amen: :amen:
Je décolle pas de la série sur les mollets :nono:
Fibromyalgique depuis 30 ans ou spasmo ?? j'ai des doutes.Neuropathie depuis 10 ans ( périphérique ou petites fibres ?), tumeurs pancréatiques surveillées, et Parkinson . Arrêt des laitages et diminution sucre début 2018 . Seignalet fin 2018.

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 11 déc. 2019, 10:58

Bag, :fleur2:

Tu décolles pas de ta série sur les mollets, c'est pas grave. :amen:

Deux à trois jours de repos entre chaque séance, sans forcer, en respirant bien, en pleine conscience, :super:

c'est à dire tu fais le mouvement lentement en t'imaginant les contractions et relâchements de tes fibres musculaires. :fleur1:


Personnellement, fin 2008, quand ma SEP, après un passage aux urgences, a été découverte, j'étais plus souvent couché que debout. :civière:
Pour me remettre en état, suite aux conseils de ma psychologue,
j'ai commencé par découvrir et pratiquer journellement ''la posture de l'arbre'' en commençant par la plus abordable : :merci:
:contrac:
debout, dos droit, jambes écartées de la largeur des épaules,
tu plies les genoux, jusqu'à qu'ils te cachent les pieds,
puis, lentement, tu lèves les bras,
ils doivent former un cercle
les mains sont ouvertes, face à ton visage,
elles sont écartées entre elles d'une trentaine de centimètres,
les index à hauteur des yeux,
quand tu fatigues ou que tes jambes tremblent de trop,
tu baisses les bras lentement en respirant.
:contrac:

Pas évident à expliquer, aussi je joins les coordonnées du livre utilisé : :frime:
Yu Yong Nian
I-CHUAN
Les bases scientifiques
La posture de l'arbre : ZHAN ZHUANG

Le coût est d'une vingtaine d'euros

Cordialement et accroche toi, ça vaut le coup
:vive: :viva: :fleur2: :fleur2:
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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bag » 11 déc. 2019, 11:10

Le chti a écrit :
11 déc. 2019, 10:58
Bag, :fleur2:

Deux à trois jours de repos entre chaque séance, sans forcer, en respirant bien, en pleine conscience, :super:

c'est à dire tu fais le mouvement lentement en t'imaginant les contractions et relâchements de tes fibres musculaires. :fleur1:
Merci Le chti. J'ai pas besoin de les imaginer :mdr3: c'est bien mon problème les contractions , je dirai involontaires J'ai fait une cure de Cuprum metallica . C'était super mais ça a tenu 3 jours et c'est reparti. Je vais en prendre un autre tube et peut-être en prendre en continu si cette fois ci ça les calme autant.
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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Bag » 11 déc. 2019, 11:12

Je viens d'essayer la posture de l'arbre . Je crois l'avoir comprise :ronde34:
Fibromyalgique depuis 30 ans ou spasmo ?? j'ai des doutes.Neuropathie depuis 10 ans ( périphérique ou petites fibres ?), tumeurs pancréatiques surveillées, et Parkinson . Arrêt des laitages et diminution sucre début 2018 . Seignalet fin 2018.

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Re: programme proposé pour remise en forme

Message par Le chti » 13 déc. 2019, 11:48

Bag, :hello:

Bonjour, je viens de terminer mes séries de mollets et mes séries de jambes dans leur intégralité. :grouille:

Tout à l'heure j'effectuerai mes 10 minutes de vélo d'appartement.

Sous réserve de ma fatigue, j'envisage de travailler mon buste et mes bras, progressivement, en commençant par des développés couchés semi inclinés et un mouvement de biceps.

En ce qui te concerne, sans forcer, tu peux essayer de descendre petit à petit en pliant les genoux, lorsque tu fais la posture de l'arbre et remonter petit à petit.

Bon courage
:fleur1:
Le chti

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