Les Associations alimentaires : optimiser l'assimilation

[anonyme12]

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*) La règle des proportions
La règle des proportions suppose de dissocier les protéines fortes des amidons forts (céréales & pdt) si les 2 apports sont quantitativement importants. Par exemple 200 g de poisson + une assiette de semoule ou de pâtes réalisent un mélange trop lourd au plan digestif.

 Si le repas est à base protéique, on pourra associer un peu de pain ou 1 à 2 pdt*
 Si le repas est à base d'amidon, on pourra associer un œuf ou un peu de légumineuses (ou un laitage à pâte cuite, si vous ne suivez pas un régime SGSC).

* Pour être considéré comme amidon faible:
1 à 2 pdt de la taille maxi d'un petit œuf de poule, ou 1 seule pdt si de la taille d'un avocat. Sinon, c'est un amidon fort.

[anonyme12]

*) Exemples d'association de céréales + légumineuse:
- couscous + pois chiches
- quinoa + haricots
- riz + soja
- sarrasin + haricots rouges
- mil + haricots
- riz + lentilles
- etc.

NB: Il faut veiller toutefois à ne pas outrepasser la règle des proportions ici :
4/5e de céréales + 1/5e de légumineuses semble correct sur le plan digestif ET sur le plan de l'assimilation métabolique.

[anonyme12]

*) La règle des concentrations
La règle des concentrations suppose d'associer systématiquement :
- protéine faible + amidon fort;
- amidon faible + protéine forte.

Protéine faible : protéine végétale ou peu concentrée si protéine animale.
Amidon faible (féculent) : 2 à 3 cracottes au pain des fleurs, 2 à 3 galettes de riz, 1 à 2 pommes de terre, 1 petite patate douce, 1 banane légume, un potage potimarron, 3 à 4 châtaignes, 1 tr de cake fait maison (cake SGSC), etc.

[anonyme12]

*) Exemples
- riz ou quinoa ou millet ou crêpe de sarrasin + protéine faible (yaourt au soja ou 1 œuf ou légumineuse).
- pdt ou patate douce ou banane légume + petite part de poisson (ou jeune volaille).

[anonyme12]

*) Remarques
NDLR: On peut bien sûr faire l'impasse lors d'un repas sur une des deux composantes (féculent ou viande), si les apports journaliers sont équilibrés par ailleurs.
Ainsi, à midi, je privilégie très souvent un repas paléolithique :
Poisson ou volaille + légumes verts à volonté, agrémenté d'une càs d'huile d'olive et de jus de citron.
Les légumes seront de préférence ¾ verts. Pas de légume racine à ce repas si vous voulez optimiser la digestion (pH et enzymes). Il y a donc dans ce cas un léger apport de glucides, tout juste suffisant pour bien assimiler les autres nutriments. Il n'y aura pas de pic d'insuline et donc pas de fringale 2 à 3 H plus tard.
A midi (12 – 13 H), c'est le meilleur moment pour bien digérer la viande car le pH de l'estomac est à son niveau optimal. 150 à 200 g de viande maxi car nous n'avons pas un stock suffisant d'enzymes pour assimiler davantage que 30 à 35 g de protéines. Le reste sera stocké, converti en graisse dans les cellules adipocytes. Mais 80 à 120 g de protéines sont suffisantes, si vous avez un apport régulier de protéines animales et végétales (50/50).
Si vous avez les intestins irrités, mangez des légumes cuits, en proportions modérées, au début du repas (transit plus rapide), jusqu'à normalisation. Allez-y par palier si vous débutez (avec modération).

Fin de la "synthèse"

[mounette]

Merci,Nestor ,super intéressant ce que tu nous apprends là!Je prends des notes et je vais commencer a intégrer ces conseils a ma nouvelle alimentation.Bonne journée!
Mounette.

[Laurette]

Ça y est, j'ai tout lu !!
C'est très très intéressant, merci Nestor de nous avoir synthétiser tes connaissances sur le sujet.
Reste maintenant à intégrer les associations idéales afin d'optimiser notre alimentation...jusqu'à ce que cela devienne presque automatique.
Sans non plus devenir des ayatollahs de la dissociation !!!

[anonyme12]

Sans non plus devenir des ayatollahs de la dissociation !!!

Tout à fait : Quand on est en rémission ou que l'on n'a pas de problème de digestion (...), on peut se permettre un écart à la "règle". Sauf que certains mangent essentiellement pour satisfaire une envie et non pas un besoin. Là, ça devient vite une habitude: Les écarts s'ajoutent les uns aux autres, et on ne contrôle plus rien
Mais il est très possible de manger utile en se faisant plaisir : On compose alors avec d'autres ingrédients ...
Par exemple on remplace la crêpe sarrasin et confiture, ou les cracottes avec caroube par un Miam-ô-fruit, une variante de la crème Budwig, mais sans soja, fruits séchés, céréales ou pseudo-céréale. Dans le miam-ô-fruit, version France GUILLAIN, les lipides ne sont fournis que par des graines et des oléagineux (aliments entiers). Pas d'huile.
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... it#p283543" onclick="window.open(this.href);return false;

Notez qu'on pourrait adapter la crêpe sarrasin pour qu'elle soit plus "intéressante" aux niveau des nutriments : On garnit la crêpe avec un légume, voire une compote faite maison.

[anonyme12]

Pic d'insuline avec protéines !?
Tableau IG féculents & viande.

Source : Gabriel Cousens

Observez les points gris (insuline) avec le yaourt, le boeuf et le poisson. Jusque 60, ça peut aller.

Un peu plus haut, je disais que je n'étais pas d'accord sur un point avec Daniel Kieffer (Carences observées)
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p283798" onclick="window.open(this.href);return false;

[anonyme12]

Autre source qui va dans le même sens (pic d'insuline avec des protéines)

Holt et al., 1997 performed a study of glucose and insulin responses for test subjects to a variety of foods, both high- and low-carbohydrate. The conclusions state the following.
Our study was undertaken to test the hypothesis that the postprandial insulin response was not necessarily proportional to the blood glucose response and that nutrients other than carbohydrate influence the overall level of insulinemia ... The results of this study confirm and also challenge some of our basic assumptions about the relation between food intake and insulinemia. Within each food group, there was a wide range of insulin responses, despite similarities in nutrient composition ... As observed in previous studies, consumption of protein or fat with carbohydrate increases insulin secretion compared with the insulinogenic effect of these nutrients alone (22, 30-32) ... However, some protein and fat-rich foods (eggs, beef, fish, lentils, cheese, cake, and doughnuts) induced as much insulin secretion as did some carbohydrate-rich foods (eg, beef was equal to brown rice and fish was equal to grain bread). This study challenges the general assertion that only carbohydrates significantly impact insulin production.

The authors describe their work as "preliminary" and so the results should be judged with caution.
http://en.wikipedia.org/wiki/Medical_re ... tion:_1997

[anonyme12]

Décodage Nestor:
La charge glycémique et l'élévation du taux d'insuline ne sont pas influencés seulement par les glucides.
Si vous associez un féculent faible (faible proportion) à un poisson et des légumes avec vinaigrette, ça passera. Pas si c'est un steak de bœuf avec du riz !

[lou]

Nestor Un grand Merci pour ce travail !
Je l'édite pour l'avoir sur la main - et m'en inspirer au quotidien
et aussi pour mes grands gars - (adultes - pas encore très responsables de leur santé...ah la jeunesse !)
qui toutefois me disent "maman, si tu pouvais tenir un cahier de tout ce que tu apprends sur la nutrition, ce serait pas mal !"
Je nous fais une pte bible !
et je t'avoue que le pseudo Nestor y est bien présent ! MERCI A TOI

[Zaou]

Hum j'avais lu que c'était les glucide complexes et les lipides qui provoquaient des pics glycémiques... pas les protéines. A vérifier.

[anonyme12]

Hum j'avais lu que c'était les glucide complexes et les lipides qui provoquaient des pics glycémiques... pas les protéines.
A vérifier.

Je vais éviter de répondre à ça afin de rester zen
Classement vertical.

Je prépare un sujet pour les associations alimentaires en cas de colopathie
Il faut bien comprendre que tant que le niveau inflammatoire des intestins n’aura pas baissé sérieusement, cela n’ira pas mieux. Le malade ne supporte pas bien ou pas du tout les prescriptions médicales ou recommandations alimentaires…
voici le lien:
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p310038" onclick="window.open(this.href);return false;

[Vita]

Donc finalement un amidon dit "faible" devient un amidon "fort" (et donc pas associable à une protéine) à partir d'une certaine quantité:

1 ou 2 pommes de terre (amidon faible) peuvent être associées à une viande blanche (protéine forte).
Mais > à 2 pommes de terre (=> devient amidon fort) ne peut plus être associé à une viande blanche (protéine forte).

Ma compréhension est bonne?


Et quid de protéine animale avec protéine des légumineuses? soit pois chiches avec viande blanche par exemple?

[anonyme12]

1.Ma compréhension est bonne?
2. Et quid de protéine animale avec protéine des légumineuses? soit pois chiches avec viande blanche par exemple?

1. oui.
2. on évitera une légumineuse avec une protéine forte car les légumineuses sont riches en GPL et contiennent des anti-nutriments.
On peut tolérer des haricots en petites quantités car ça passe plutôt bien chez la plupart des gens (peu de glucides), de temps en temps.

NB: La "digestibilité" du poisson maigre est meilleure que celle de la volaille, qui est elle-même meilleure que celle de la viande rouge. Question de densité. Il faut plus longtemps pour assimiler 150 g d'entrecôte que 150 g de poisson. Mais il ne faut pas changer les proportions pour autant (5/1 ou 1/5), à cause du pH (enzymes).

Abréviation: GPL
G = Glucides
P = Protéines
L = Lipides