Repères pour un repas équilibré

[Flora]

Voila que plusieurs personnes dans mon entourage se lancent dans l'aventure du SCSG.
Je leur ai concocté une fiche pratique. Toute critique, tout complément d'information sont les bienvenus.

Principes alimentaires
 
1. Fruits en quantité
2. Légumes en quantité
3. Viande ou produit de la mer au moins une fois par jour
4. Cuisson douce
5. Lipides à chaque repas
6. Eau selon sa soif
7. Diner tôt (avant 19h30)
… Et mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, mâcher, ...
 
 
 
REPERES POUR UN REPAS EQUILIBRE
 
Premier réflexe à adopter au réveil : boire un verre d'eau à la température du corps pour réveiller le système digestif, le réchauffer, le réhydrater, aider à éliminer les toxines accumulées durant la nuit. Possibilité d'y ajouter une cuillère de miel et/ou du citron (si on est en surpoids).
 
Le petit déjeuner doit comprendre : des glucides simples, des protéines, des lipides, des fibres, des vitamines, des minéraux (calcium et magnésium).
 
- Des glucides, source d'énergie pour l'organisme, essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau.
Fruits, légumes
 
- Des protéines : permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… Bénéfiques pour les hormones, les enzymes et les anticorps… Et source d'énergie.
Fruits oléagineux : cacahuètes, amandes, pistaches, noix de cajou, noix, noisette, noix de pécan, noix de macadamia.
Graines : tournesol, arachide, citrouille, lin, courges.
Oeufs, volaille, viande, soja, sardines, foie, lentilles, haricots blancs.
 
- Des lipides : source d'énergie importante. Ils fournissent au corps des "acides gras essentiels". Facilite l'absorption de vitamines liposolubles. Constituant important des cellules.
Huile d'olive + huile de Colza, avocat, olive, fruits oléagineux : amande, noix, noisette, etc...
 
- Des vitamines : pour renforcer l’organisme, pour la réparation de tissus abîmés, lutter contre les radicaux libres...
Fruits et légumes.
 
- Des sels minéraux : calcium et magnésium participent à la formation des os et des dents,
Le magnésium participe à l'équilibre nerveux, intervient dans la production de l'énergie, la croissance et l'immunité.
Chocolat noir, oléagineux : noix, noisettes,  cacahuètes, noix de cajou, amandes, fruits secs, haricots secs, pois chiches, riz brun, fruits de mer,  légumes verts, légumes secs.
 
Calcium : indispensable pour l'édification des dents, des os et contrôle la transmission de l'influx nerveux.
Carotte, le céleri, le chou, le cresson, le persil, le cassis et dans les agrumes comme l’orange, le citron ou le pamplemousse.
 
- Des oligoéléments
Fer
Il entre dans la constitution des globules rouges qui transportent l'oxygène, et de diverses enzymes.
Poudre de cacao, jaune d'œuf, fruits oléagineux, fruits secs, coquillages, abats, haricots blancs, fève, rognon, légumes secs, viandes, volailles,  épinard, blette, persil, pissenlit.
 
Iode
Élément indispensable, il entre dans la constitution des hormones thyroïdiennes, intervient sur l'état de la peau et des cheveux, sur le fonctionnement du système cérébral, du transit intestinal, des muscles et du système gynécologique.
Poissons, coquillages, crustacés, algues, sel iodé.
 
 
Zinc
Antioxydant, il intervient dans le transport de l'oxygène, la srtucture des membranes cellulaires et l'immunité.
Poissons, viandes, volailles, huître, coquillages.
 
Manganèse
Il est nécessaire au fonctionnement cérébral, au métabolisme osseux et à la production des hormones thyroïdiennes.
Fruits oléagineux, légumes verts feuillus, légumes secs, foie.
Idées de petits déjeuners
 
Lundi : poire (glucides, antioxydants, fibres) + 10 amandes (lipides, protéines, fibres, magnésium, calcium, fer, zinc)
 
Mardi : Figues (calcium, fer, potassium, fer, fibres, antioxydants) + boisson végétale noisette
 
Mercredi : Blanc de dinde (proteines) + graines de sésame (antioxydants, calcium, magnésium, fer, zinc, lipides, fibres)
 
Jeudi : miam aux fruits 1/2 banane + le jus d' 1/2 citron + 2 cuillères à soupe d'huile de colza + 2 cuillères à soupe rases d'un mélange de graines de sésame et de graines de lin, broyées + 1 cuillère à soupe rase d'un mélange graines de tournesol + amandes, noix, noisettes broyées + 1/2 pomme en petits morceaux et autres fruits de saison
 
Vendredi : deux œufs (protéines, vitamines D) + avocats (lipides, glucides fibres) + carré de chocolat noir (magnésium)
 
Si pressé : compotes, briquette amande.
 
Fruits de saisons octobre
Pamplemousse, pomme, poire, raisins
 
 
 
 
Sommeil : de 6 à 12 ans, minimum 11 heures de sommeil.
Eaux de source
 
MAGASINS BIO :
mont roucous
rosée de la reine
montcalm
 
GRANDES SURFACES :
mont roucous
de montagne de chez carrefour
 
MAGASINS DISCOUNT
volcania, chez leader price

[marya]

Hello Flora,
c'est trés bien tout ça, toutefois,
j'ajouterai pour le calcium (les gens ont peur d'en manquer)
dans les graines de sésame, il y en a bcp.
Et pour les fruits, je dirais 2 à 3 fruits par jour, maximum
à 10h et 16h.

[Flora]

Salut Marya,
Merci pour ta contributions. Alors que je me dis que mes posts ne semblent intéresser personne
voici Marya qui arrive comme une fleur.
Bonne soirée !

[marya]

voici Marya qui arrive comme une fleur.

Je ne comprends pas, désolée si je t'ai véxée.

[Collette]

Moi aussi, j'ai lu avec attention tes conseils qui font bien le point sur tout ce qui a pu être dit sur ce forum : je vais l'imprimer.
Mais je n'avais rien à ajouter, car pas assez compétente!
Merci!

[Flora]

voici Marya qui arrive comme une fleur.

Je ne comprends pas, désolée si je t'ai véxée.

Bonjour Marya,
Oups, sorry j'ai du mal m'exprimer.
Je recommence.
En fait j'essai de faire des synthèses sur tout ce que j'apprends dans ce forum et ailleur et je n'ai quasiemment aucun retour donc je me dis que mes posts ne doivent intéresser que moi.
Et je trouve toujours agréablement que Marya apporte sa contribution.

[Flora]

voici Marya qui arrive comme une fleur.

Je ne comprends pas, désolée si je t'ai véxée.

Bonjour Marya,
Oups, sorry j'ai du mal m'exprimer.
Je recommence.
En fait j'essai de faire des synthèses sur tout ce que j'apprends dans ce forum et ailleur et je n'ai quasiemment aucun retour donc je me dis que mes posts ne doivent intéresser que moi.
Et je trouve toujours agréablement que Marya apporte sa contribution.

J'ai effectué mes petites recherches et j'admet ne pas maîtriser les expressions de la langue de Shakespeare, oups... Molière. Pour moi arriver comme une fleur signifiait l'intervention d'une personne agréable, charmante... Grâce à toi j'éviterai dorénavant une telle bourde.

[proserpine]

Je ne crois pas que tes posts n'intéressent personnes. Nous devons être beaucoup à les lire. C'est simplement que nous n'avons rien à rajouter à tes synthèses. Mais, c'est vrai, on pourrait dire "merci" (enfin pas tout le monde : tu imagines des pages de "merci" !)

[rochelle]

Par exemple pour ton exemple de menu de petit déj du vendredi, il me semble bien trop gras ; tu précises lipides pour l'avocat, mais tu oublies que l'oeuf, outre ses protéines, contient aussi des lipides ainsi que le cacao ; en revanche ton lundi me semble très (trop) léger.
Pour le calcium tu oublies les amandes qui sont un des végétaux les mieux pourvus et les sardines à l'huile.

[Flora]

Merci Rochelle,
Une fois toutes les suggestions collectés je proposerai un document rectifié.