« Je ne suis pas spécialiste, alors si quelqu'un peut approfondir le sujet »
Nuançons d’abord.
Les légumineuses prégermées devraient être plus digestes (c'est faux comme vous le lirez plus bas) mais nous perdrons des vitamines B à la cuisson (thermolabiles, dès 120 ° C, sauf la B3 à 60°). La vitamine C à 60 °, comme vous le savez, est plus sensible.
Elles sont éliminées facilement (urines, transpiration) et peu stockées ; il importe donc que leur apport soit régulier.
Légumineuses digestibilité
=> Il y a deux écoles:
1°
Absence de trempage pour éviter les ballonnements (fermentation). Dans ce cas on jette la 1ère eau de cuisson; par exemple après 10'. D'un autre côté le trempage améliorerait la digestibilité ... On verra pourquoi ci-dessous.
A vous de voir ... Perso, je ne fais tremper que dans le but de les faire germer (à l'occasion).
2°
Trempage pour raccourcir le temps de cuisson et éliminer certaines substances (excès d'amidon, saponines selon les cas).
À noter que les lentilles sèches et les pois secs cassés n’ont pas besoin d’être trempés. Il faut toutefois les rincer avant de les faire cuire. On sale en fin de cuisson (plus tendre).
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Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses
Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que dans un contexte nord-américain, où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration des lipides sanguins26,27.
Problèmes gastro-intestinaux.
Comme c’est le cas pour la plupart des légumineuses, la consommation de doliques (haricot azuki ou mungo) est souvent limitée suite aux inconforts abdominaux que son ingestion procure (par exemple, les flatulences et les ballonnements). Les flatulences sont causées par certains oligosaccharides (sucres) tels le stachyose, le raffinose et le verbascose présents dans les haricots.
Les humains ne sont pas aptes à bien digérer ces oligosaccharides, car ils n’ont pas les enzymes nécessaires à leur dégradation. Les oligosaccharides fermentent alors dans l’iléon (partie inférieure de l’intestin grêle). Divers procédés tels que la cuisson et le décorticage peuvent être utilisés afin de diminuer les flatulences et d’augmenter la digestibilité du haricot. Le décorticage est une opération mécanique industrielle qui permet de séparer les grains de haricots de leur enveloppe. L’enveloppe des haricots contient des polyphénols qui peuvent interférer avec la digestibilité des protéines et ainsi augmenter les inconforts intestinaux25.
Source : Passport santé
Remarques :
l'ambérique vert (mungo) et l’ambérique rouge (azuki) sont, avec les lentilles, les légumineuses qui se digèrent le mieux.
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Liens intéressants :
http://www.healthandfood.be/html/fr/new ... -07-02.htm" onclick="window.open(this.href);return false; (fermentation de 48 H).
Comment limiter les désagréments :
Utilisez des graines telles le fenouil ou le cumin pour limiter les ballonnements et modérez la consommation en restant à l’écoute de votre corps.
Digestibilité des oligosaccharides
Le métabolisme des légumineuses peut être +/ altéré chez certains individus : assimilation des carbohydrates (amidons) perturbée par défaut d’enzymes appropriés ou en nbre insuffisant.
En outre le traitement thermique préalable de certaines légumineuses (haricots ou soja par exemple) est très efficace (à 80 %) dans l’amélioration de la digestibilité des protéines et des amidons, surtout si nous comparons cela avec le dépellicullage, le trempage et la germination.
Source : “Effects of extrusion and traditional processing methods on antinutrients and in vitro digestibility of protein and starch in faba and kidney beans”.
Physiology and Animal Nutrition Lab. 1999.
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!). Bref chez nous manger sainement c'était ds les gènes et normal (mes enfants ne réclament pas de bonbons qd ns faisons les courses ils pleurent pr avoir des fruits secs ou des graines! 
c'est pas beau ça???!!). Il n'empêche que ça n'a pas suffit et que qd je vois comment se nourrissent les autres non seulement ça me hérisse mais en plus j'ai la haine car moi j'en bave alors que j'ai tjrs fais attention. Pas juste.
