Exercices d'assouplissement. Dos et Cie

[mirzoune]

Disons que j'ai presque 61 ans et que j'ai le tonus de qqu'un qui a 50 ans, quand je maitrise l'arthrose lombaire, ce qui est le cas dans 80 % du temps.

Fais-tu bien comme il faut (j'insiste) des exercices d'étirement et de renforcement musculaires indispensables en cas d'arthrose lombaire, Nestor?

[anonyme12]

Fais-tu bien comme il faut (j'insiste) des exercices d'étirement et de renforcement musculaires indispensables en cas d'arthrose lombaire, Nestor?

Non, j'ai négligé cet aspect ...
Il faut que je me décroûte aussi: trop de temps passé devant le PC, à préparer mes cours, surfer; ...
Edit 10.07.14 => lien pour voir le post original de Mizoune (+ facile pour se repérer).
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... me#p277671" onclick="window.open(this.href);return false;
=> clic sur image pour élargir (idem avec ceux en marge, à gauche)

[mirzoune]

trop de temps passé devant le PC, à préparer mes cours, surfer; ...

ça c'est mortel pour les lombaires!

Si tu veux je t'envoie le programme complet (étirements + renforcement musculaire) ça va te changer la vie. Fais au moins les étirements (15 min/jour) et tu sentiras la différence. ça te donnera le courage pour compléter avec le renforcement musculaire (30 min pour le tout). à raison d'un jour sur deux et tu auras la forme d'un quadra!

[anonyme12]

trop de temps passé devant le PC, à préparer mes cours, surfer; ...

ça c'est mortel pour les lombaires!

Si tu veux je t'envoie le programme complet (étirements + renforcement musculaire) ça va te changer la vie. Fais au moins les étirements (15 min/jour) et tu sentiras la différence. ça te donnera le courage pour compléter avec le renforcement musculaire (30 min pour le tout). à raison d'un jour sur deux et tu auras la forme d'un quadra!

ok, je suis partant: J'avais besoin d'un petit coup de pied au cul.
Je te donne mon adresse mail en MP pour avoir la docu tip top. On commence simple, hein. Par palier.

[mirzoune]

Pfff! On ne marchande pas, Nestor!

[Laurette]

Euh...Mirzoune... je peux me joindre à vous et tu fais un envoi groupé ??!!!!
Faut vraiment que je fasse des étirements sinon mon dos ne tiendra pas la saison !!!

Merci ma p'tite Mirzoune !!!!!

[anonyme12]

Euh...Mirzoune... je peux me joindre à vous et tu fais un envoi groupé ??!!!!
Faut vraiment que je fasse des étirements sinon mon dos ne tiendra pas la saison !!!

Merci ma p'tite Mirzoune !!!!!

Et si on ouvraient un post dédié.
Exercices d'assouplissement.
On visera essentiellement les lombaires mais pas que ...
2 ou 3 exercices proposés tous les 8 jours, avec appréciation après 48H, afin de motiver les troupes
Je laisse la main à Mirzoune, mais sinon je veux bien me proposer pour animer.
J'attends vos commentaires

[Laurette]

"Je prends"..à condition que ce soit simple, facile, rapide...bref...faisable !!!!
Et des explications claires et précises (mais je crois que Mirzoune a des dessins ou des photos, non ?)

[proserpine]

Je prends aussi

[sansan973]

Je prend aussi! Encore un rdv hier chez l'ostéo car je n'en pouvais plus!
Et comme je n'arrive pas à me mettre à ces exercices pourtant simples et efficace, peut être que le syndrome "effet de groupe" va me booster!

[curieux]

Hello !
Je suis intéressé aussi pour que le vieil ours se décoince un peu avant de s'aventurer hors de sa grotte des que le beau temps sera installé !

[anonyme12]

j'ai fait mes 1ers exercices ce matin.
ça s'est bien passé. Compte rendu demain car je ne veux pas souffler la primeur à Mirzoune au cas où elle voudrait prendre le pas. A tout seigneur, tout honneur :
On mettra des graphiques en ligne.
Mais vous avez déjà la base sur le lien ci-dessous, bien détaillé
Donc je doute que Mirzoune veuille se retaper un boulot qui a déjà été fait, et bien fait
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... me#p277671" onclick="window.open(this.href);return false;
Disons que je reprendrais ces graphiques avec des commentaires perso.
L'essentiel y figure déjà mais comme je sais que l'effet d'émulation est très important, on ne va pas se gêner pour plagier
Oeil de Lynx nous dira si on est dans la bonne voie ... Elle a déjà 1 an de pratique, je crois.

Chat clin d'oeil.gif (2.65 Kio) Vu 5673 fois

[anonyme12]

1er compte rendu après 48 H. Je ne vais pas détailler tous les exercices en 1 x. Voir lien sur mon 1er post pour détail (2ème en ordre chronologique).
Clic sur image pour élargir.
Exercice N°1

[anonyme12]

commentaire accompagné:

Ces exercices n'ont rien d'extraordinaire en apparence mais ils sont conçus pour les personnes souffrant de multiples pathologies du rachis et sont donc sans danger.

Ils n'exigent pas de compétence sportive particulière puisque ceux qui ont suivi ce programme avec moi avaient toutes été immobilisés de nombreux mois et souffraient d'atrophie musculaire.
Attention, pour certains exercices, deux ou trois photos côte à côte avec un "ou" entre les deux. Cela veut dire que tu fais l'un ou l'autre de ces mouvements en fonction de tes possibilités et de ta tolérance. Pour ma part, certains étant douloureux, on m'en a proposé d'autres qui étirent les mêmes muscles (d'où les "choix multiples").

Attention: Pendant tous les exercices, pratiquer la même respiration que dans cet exercice N°1, en prenant le temps de bien rentrer les abdos.
Pour ma part, je pratique chaque étirement le temps d'une dizaine de respirations. Cela correspond au temps préconisé sur le programme (30 minutes pour la totalité des exercices, ou 15 minutes pour les étirements seuls)...
Pense à bien basculer le bassin (pubis en avant) et à la respiration abdominale qui aide à maintenir les lombaires dans la bonne position pendant tout l'exercice.
- à faire tous les jours pendant 6 mois, puis un jour sur deux ensuite, à raison d'environ 10 respirations abdominales par exercice.

Source : Mirzoune

[anonyme12]

Commentaire additionnel:

Abdo Dos. Position ventre rentré.jpg (6.68 Kio) Vu 8707 fois

Vous ne vous mettez pas dans cette position, mais c'est l'image la + claire que j'ai trouvée pour illustrer le propos "Mettre le pubis en avant".
Vous rentrez le ventre, sans cabrer les lombaires ...
Vous positionnez le pubis comme demandé (rentré).

Edit: Précision de Mirzoune sur la position du "pubis" (surligné en bleu sur le lien)
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p311104" onclick="window.open(this.href);return false;