sport et prise de masse , help

[arcam]

salut a tous,
je souhaiterais avoir un peu d aide pour ma reprise sportive.
En fait j ai garde un mauvais souvenir de la periode ou je m entrainais en musculation avec un coach ou j etais perclu de courbatures et de fatigue pendant deux ou trois jours apres chaque entrainement. donc voici precisement ce que je voudrais savoir par rapport a un entrainemnt sportif:
[*]comment faire pour eviter ces damnees courbatures car les etirements que je fais ne semblent pas vraiment suffisants??
[*]y auraient ils des supplements alimentaires qui me les eviteraient et aussi qui diminueraient la fatigue post entrainement??
[*]Pour la prise de masse , comment faites vous pour le regime hyper proteiné ??Toutes les poudres presentes sur le marche contiennent des derives de produits laitiers et sont pour moi assez difficiles a digerer , ce que ne reconnaissent aucun des vendeurs des boutiques de sport...
[*]j ai plutot tendance a bruler tout ce que je mange donc il m est tres difficile de prendre du poids. vous feriez quoi au niveau alimentaire qui soit compatible avec le regime??
je voudrais reprendre mes entrainements a raison de deux ou trois seances par semaine.
merci de votre soutien
bises
arcam

[Anonyme]

Les courbatures indiquent que ton muscle a bien travaillé. Il faut plutôt s'inquiéter quand on n'en a jamais après l'entraînement.
Ensuite, pour les faire passer plus vite, il y a effectivement les étirements.
Du point de vue compléments, il faut s'orienter vers le magnésium/calcium. Tu peux boire les "boissons de l'effort" type isostar qui contiennent du sucre+magnésium+clacium. Tu peux aussi te supplémenter en magnésium que tu trouveras en pharmacie mais attention aux aliments interdits qu'il peut y avoir (gluten, etc).

Pour les protéines, voir ce sujet:
http://lappart.aceboard.fr./74834-156-6 ... teique.htm

Pour prendre du poids, il n'y a pas 36 solutions: fais bien ton sport, mange des protéines. En aliment conformes plus caloriques que les haricots verts, il y a : riz, bananes et certainement d'autres mais ne néglige pas les fruits et légumes pour ne pas acidifer trop ton corps.
Avec le régime, l'entraînement en musculation sera un peu différent de ce qui se fait traditionnellement dans ce sens ou la période de prise de masse se fera moins en terme de graisse. Ce n'est pas si mal car la période de sèche sera plus courte.

[suzann]

mais vous faites tous de la musculation, les mecs ???
[img]smile/totoz6.gif[/img]

[tigwen]

Non moi je bêche et je fais du vélo haha

[suzann]

[izzaaa]

Heu et moi je monte les escaliers... en attendant qu'il fasse assez chaud pour que mes poumons acceptent l'epreuve du jogging ;p
Alors en complement proteine moi ben je mange une excellente viande bio livree tous les mois par la cooperative des eleveurs bios du loir et cher.
J'avais jamais pense a en faire un milkshake de recup apres l'effort mais faut tester...
Bon j'arrete mes delires, je travaille trop moi ca va plus du tout...

[suzann]

[sammy]

Salut arcam,

comment faire pour eviter ces damnees courbatures car les etirements que je fais ne semblent pas vraiment suffisants??

Les courbatures sont normales, comme dit persephone, à paritr du moment où elle ne perdurent pas trop longtemps et d'empêchent d'entrainer d'autres groupes musculaires.
Les étirements c'est pas mal, mais force pas trop...
Primordial pour récuperer, les bases minerales caclium-magnesium-potassium, surtout ce dernier après l'effort et si tu as beaucoup transpiré.
En plus des mineraux, ces substances agissent comme "tampons" pour contrecarer et baisser les niveaux d'acide lactique :
- Créatine
- Carnosine
Cependant c'est du "bonus", malgrés que ce soient très utilisé en muscul, la base ce sont les mineraux nommés plus haut.


y auraient ils des supplements alimentaires qui me les eviteraient et aussi qui diminueraient la fatigue post entrainement??

- BCAA (acides aminés branchés). Rôle double, construction musculaire et role energétique par stockage de glycogene.
- Vitamine c, pour prévenir l'excés de cortisol induit par la séance.
- Vitamine B5
- Créatine, pour agir sur la synthese d'atp, éffondrée après l'effort.


Pour la prise de masse , comment faites vous pour le regime hyper proteiné ??Toutes les poudres presentes sur le marche contiennent des derives de produits laitiers et sont pour moi assez difficiles a digerer , ce que ne reconnaissent aucun des vendeurs des boutiques de sport...

Voici les proteines et acides aminés les plus importants et les plus utilisés en musculation :

- Whey protéine. Le moment le plus adéquat pour l'utiliser est de suite après la séance (avec de l'eau).
- BCAA. Indispensable en musculation, ce sont les acides aminés les plus importants au niveau musculaire, la recharge est primordiale. Les whey protéines contiennent de bon niveaux de bcca. Une suplémentation en gélules est conseillée en "prise de masse", avant et après la séance...
- Glutamine. Utilisée depuis très longtemps, elle favorise l'anabolisme musculaire et est très importante, comme les bcaa. Les whey protéines contiennent de bons niveaux de glutamine et d'acide glutamique.
- Vitamine B6, indispensable au métabolisme des acides aminés.

Ensuite, viennent d'autres acides aminés, un poil moins impotants peut être, la priorité devant être donnée aux bcaa et glutamine.

- Arginine. Remise à l'ordre du jour, elle est super utilisée en ce moment car de nombreuses études récentes dévoilent les bienfaits du NO (monoxyde d'azote), notamment en matière de musculation, grâce à son action vasodilatatrice.
Les "stacks" de "libérateur" de NO utilisent avec la vitamine B3, la citrulline, B6, voir B9 et cuivre.
Arginine-citrulline-ornithine affectent particulièrement la production de NO et de testostérone, l'effet musculaire est indéniable, au niveau de la congestion surtout, car c'est pour ça que les libérateurs de NO sont fait, une grosse pêche à l'entrainement.

- Taurine, utilisée depuis longtemps par certians boxeurs thaï à travers la boisson red-bull (sponsor d'ailleurs...), est utlilisée de plus en plus, en prise de masse. Elle serait très présente au niveau musculaire.


j ai plutot tendance a bruler tout ce que je mange donc il m est tres difficile de prendre du poids. vous feriez quoi au niveau alimentaire qui soit compatible avec le regime??

- Un shaker de protéine en poudre : au lever, voir après la séance
- Un complexe vitamines et mineraux
- Veillez à l'apport en potassium et magnesium
- Alimentation alcanisante
- Protéines : blancs d'oeufs, blancs de dinde ou poulet, poisson, un peu de viande rouge dans la semaine.
- Féculents : pommes de terre !
- Huile de colza et d'olive, voir omégas 3 en gélules (sans acides gras, impossible de pousser...).

Ca me parait un bon début, car il faut déjà bien apprendre les mouvements... gaffe à l'excés de zel à la reprise !

Pour prendre du volume, il te faut un minimum de trois séances. Un spécialiste devrait t'aider à concevoir ton programme. Je peux t'aiguiller si tu le souhaites.

Moins de trois séances, peu de résultats, tous les groupes musculaires ne pourront être entrainés suffisament.

Bon... je completerais, j'ai du oublier pas mal de choses...